青菜をたくさん使って、バランスの良い食卓を考えました。

三食丼にはほうれん草。壬生菜のおひたしとお味噌汁で、

お野菜をたっぷりと。

三食丼は、忙しい時に作るお弁当にもおすすめです。

【材料】

＜たまご用＞

・たまご・・・・・２個

・グラニュ糖・・・・・大さじ１

・塩・・・・・ひとつまみ

 

＜お肉用＞

・ひき肉（豚肉か合いびき）・・・・・２００ｇ

・グラニュ糖・・・・・ひとつまみ

・お醤油・・・・・大さじ３

 

＜青菜用＞

・ほうれん草・・・・・１把

 

・ごはん・・・・・丼２杯分

【作り方】

1. 1.

   

   ほうれん草はさっとゆでたあと水にしばらくさらしてアクを抜き、

   ２ｃｍ程度の長さに切ります。

2. 2.

   

   ボウルにたまごを割り入れ、グラニュ糖と塩を加えてよく溶きます。

3. 3.

   

   お箸でかき混ぜながらいり卵を作ります。

4. 4.

   

   ひき肉をかき混ぜながら炒め、火が通ったらグラニュ糖とお醤油を一気に加えて火をとめます。

5. 5.

   

   丼にごはんを盛り付けたら、そぼろのお醤油だけを軽く回しかけます。

   上に、卵・お肉・青菜を盛り付けたらできあがり。

【つくり方のコツ・ポイント】

お肉はお醤油を加えたらすぐに火を止めると、お肉がふわっと柔らかく仕上がりますし、しょっぱくなりすぎません。

青菜はきぬさやを千切りにしたものでもおいしいです。

ごまをたっぷり使って、やや薄味仕上げ。

ヘルシーで上品なきんぴらごぼうを作りました。

ささがきではなく、細切りにするのが我が家の定番です。

【材料】

・ごぼう・・・・・１本

・人参・・・・・１本

・サラダ油・・・・・小さじ１

 

＜調味料＞

・和風だしの素・・・・・小さじ１・１／２

・お水・・・・・２００ｃｃ

・お酒・・・・・大さじ１

・カルシウム糖・・・・・小さじ２

・お醤油・・・・・小さじ２

 

＜仕上げ用＞

・白いりごま・・・・・大さじ２

・ごま油・・・・・少々

【作り方】

1. 1.

   

   ごぼうは、皮を金属たわしなどでこそげ落とし、

   ５・６センチの長さの細切りにします。

   随時水にはなしてアクを抜きます。

    

2. 2.

   

   人参もごぼうと大きさを同じになるように細切りにします。

   （人参は小さくなるので、心持大き目でも大丈夫です）

3. 3.

   

   フライパンにサラダ油をひき、ごぼうをさっと炒めます。

4. 4.

   

   続けて人参を加えて油を絡めるように炒めます。

5. 5.

   

   全体を軽く１分程度炒めたら、調味料を加えて中火にかけ、

   水気がなくなるまで炒め煮にします。

   ごぼうが好みの固さになるまで火にかけますが、

   途中水分がなくなってきたら、お水を少し加えてください。

6. 6.

   

   ５の過程の間に、隣でごまをフライパンで軽くから炒りし、

   あたり鉢で軽くあたっておきます。

   （ごまの形が半分くらい残る程度）

7. 7.

   

   ごぼうと人参が好みの固さになり、水気がなくなったところでごま油をまわしかけ、すりごまの半分を加えて全体を混ぜて、器に盛り付けます。

   仕上げに残りのごまをふりかけてできあがり。

【つくり方のコツ・ポイント】

ごぼうと人参を先に炒めることで風味がアップします。

調味料を控えめにして、ごまをたっぷり使うことでヘルシーに仕上がります。

混ぜるだけの簡単味噌だれを、炒めた茄子に絡めるだけ。

さっとできるメインのおかずを考えました。

甘みそ味にピリッと辛さをONすることで、ごはんにぴったりの味です。

【材料】

・茄子・・・・・３本

 

＜合わせ味噌だれ＞

・赤味噌・・・・・大さじ１

・グラニュ糖・・・・・大さじ１

・お醤油・・・・・小さじ１

・みりん・・・・・大さじ１

・お酒・・・・・大さじ１

・豆板醤・・・・・小さじ１

・甜麺醤・・・・・小さじ２

 

・炒め用ごま油・・・・・大さじ１

【作り方】

1. 1.

   

   茄子はガクを取り除いてから食べやすい大きさの乱切りにします。

   炒めると小さくなるので、仕上がりのイメージよりやや大きめに切ります。

2. 2.

   

   あわせ味噌だれの材料をボウルなどにすべて入れ、よくかき混ぜます。

3. 3.

   

   フライパンに油をしいて中火でフライパンと油を温めます。

4. 4.

   

   茄子を加えて全体に油を行き渡らせるようにして炒めます。

5. 5.

   

   茄子がしんなりしたら、味噌だれを加えて全体を混ぜながら炒め、つやを出します。

6. 6.

   

   器に盛り付けてできあがり。

【つくり方のコツ・ポイント】

茄子はすぐに炒めるので、水にさらしてアクを取る工程は不要です。

茄子は食べやすい程度にしんなりすればOKなので、しっかり火を通そうと思わずに、軽く火を通す感じで仕上げてください。

みずみずしい冬の大根とゆずを毎日の食卓で楽しみたくて、

作り置きできて箸休めにもなるひと品を作りました。

【材料】

■ゆず大根

・大根・・・・・１０ｃｍ

・塩・・・・・小さじ１

■つけ汁

・お酢・・・・・大さじ２

・グラニュ糖・・・・・大さじ３

・塩・・・・・ひとつまみ

・ゆずのしぼり汁・・・・・１／２個分

■仕上げ

・ゆずの皮・・・・・１／２個分

 

【作り方】

1. 1.

   

   大根は皮をむいて縦４つ割りにしたあと、

   縦薄切りにして短冊切りにします。

2. 2.

   

   ビニール袋に１の大根と塩を入れ、しばらくなじませてから手でもんでしんなりさせます。

   （すぐにもむと大根が折れてしまうので、しばらくなじませるのがポイントです）

3. 3.

   

   お酢とグラニュ糖、お水５０ｃｃを鍋に入れて火にかけ、沸騰してしばらくしたら火をとめます。

4. 4.

   

   ３をボウルに移したら、塩とゆずのしぼり汁を加えて粗熱をとります。

5. 5.

   

   ゆずの皮をむき、裏側の白い部分を上にしたら包丁でそぎおとします。

6. 6.

   

   白い部分を取ったら千切りにします。

7. 7.

   

   しんなりした大根の水気をしぼり、粗熱を取ったつけ汁に、ゆずとともに加えます。

8. 8.

   

   軽く全体を混ぜ合わせたら、そのまま３０分程度置いておきます。

9. 9.

   

   大根が透明になったら器に盛り付けてできあがり。

【つくり方のコツ・ポイント】

つけ汁は、いったん沸騰させることで酸味がまろやかになりますし、グラニュ糖もきれいに溶けます。

１週間程度でしたら冷蔵庫で保存も可能です。

鶏肉と豚肉で肉団子の甘酢あんかけを作りました。

鶏肉は包丁でたたいてミンチ状にすることで、食感をよくしています。

ぽん酢と粉末焚黒黒砂糖(加工黒糖)をあわせるだけで簡単甘酢が作れますので、ぜひお試しください！

【材料】

＜肉団子＞

・豚ひき肉・・・・・３００ｇ

・鶏もも肉・・・・・１枚

・玉ねぎ・・・・・１／２個

・塩・・・・・少々

・粉末焚黒黒砂糖(加工黒糖) ・・・・・小さじ１

 

＜甘酢＞

・ぽん酢・・・・・１００ｃｃ

・お酢・・・・・５０ｃｃ

・粉末焚黒黒砂糖(加工黒糖) ・・・・・大さじ２

 

＜とろみ用＞

・水とき片栗粉・・・・・大さじ２

【作り方】

1. 1.

   

   鶏肉は、皮を取り除いてから包丁でたたいて粗いミンチ状にします。

   ※はじめは、粗めに切るような感じにして、そのあと包丁でたたいていくといいです。

   玉ねぎもみじん切りにします。

2. 2.

   

   ボウルに豚ひき肉と、１の鶏肉を加えたら粘りがでるまでよくもみます。

   そのあと、玉ねぎ・塩・粉末焚黒黒砂糖(加工黒糖)を加えてよく混ぜます。

3. 3.

   

   好みの大きに丸めたら、１７０℃の油に加えていき、

   時々転がしながら中まで火を通します。

    

4. 4.

   

   フライパンに甘酢の材料とお水１００ｃｃを加えて煮立たせます。

   沸騰してしばらくしたら火を弱めて水溶き片栗粉を回しかけてとろみをつけます。

5. 5.

   

   ３の肉団子を加えて全体を絡めたら、器に盛り付けてできあがり。

【つくり方のコツ・ポイント】

お肉だけを先によく捏ねて粘り気を出すことでつなぎを使っていません。

また、甘酢はとろみを先につけることで、だまにならなくなりますし、ぽん酢を使うと調味料が少なくてできます＾＾。お鍋の残りを使っても♪

粉末焚黒黒砂糖(加工黒糖) の優しい甘さとコクが、甘酢にぴったり。